오메가3, 어유 vs 식물성: 흡수율 차이의 진실, 무엇을 선택해야 할까요?

들어가며

건강에 대한 관심이 높아지면서 오메가3 지방산은 이제 필수 영양소로 자리 잡았습니다. 특히 생선을 잘 먹지 않는 분들은 영양제를 통해 오메가3를 보충하곤 하는데요. 이때 가장 많이 받는 질문 중 하나가 바로 "들기름이나 아마씨유 같은 식물성 오메가3만으로도 충분할까요?"입니다. 식물성 오메가3가 어유 오메가3와 어떻게 다른지, 그리고 우리 몸에 미치는 영향은 무엇인지 함께 알아보겠습니다.

들기름·아마씨유의 ALA, 몸속에서 어떻게 변할까요?

들기름, 아마씨유, 호두 등 식물성 식품에 풍부한 오메가3 지방산은 알파리놀렌산(ALA) 형태입니다. ALA는 체내에서 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)로 전환될 수 있는 전구체 지방산으로 알려져 있습니다. 하지만 이 전환 과정은 생각보다 효율적이지 않습니다. 연구에 따르면, ALA가 EPA로 전환되는 비율은 5% 미만이며, DHA로 전환되는 비율은 더욱 낮다고 알려져 있습니다.

이러한 낮은 전환율은 효소 활성도, 다른 지방산 섭취량, 성별 등 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 특히 현대인의 식단은 오메가6 지방산 섭취가 많은 경향이 있어, ALA-EPA-DHA 전환에 필요한 효소들이 오메가6 지방산 대사에 더 많이 사용될 수 있습니다. 결과적으로, 식물성 ALA만으로는 우리 몸에 필요한 충분한 양의 EPA와 DHA를 공급하기 어려울 수 있습니다.

식물성 오메가3 식품, 실제 EPA·DHA 함량은?

식물성 식품에는 ALA가 풍부하지만, 앞서 언급했듯이 ALA는 EPA와 DHA로의 전환율이 낮습니다. 그렇다면 우리가 흔히 접하는 식물성 오메가3 식품에 실제로 얼마나 많은 EPA와 DHA가 들어있을까요? 결론부터 말씀드리면, 식물성 식품 자체에는 EPA나 DHA가 거의 들어있지 않습니다. 이러한 지방산은 주로 해조류를 섭취한 어류에 풍부하게 존재합니다.

예를 들어, 들기름 한 숟가락(약 10g)에는 약 6g의 ALA가 들어있지만, EPA와 DHA는 미미한 수준입니다. 아마씨유도 마찬가지입니다. 이는 식물성 오메가3 식품이 ALA의 좋은 공급원임은 분명하지만, 직접적인 EPA 및 DHA 공급원으로는 한계가 있음을 의미합니다. 특히 EPA와 DHA는 간에서 중성지방을 만드는 효소를 억제하고 지방을 에너지로 태우는 경로를 활성화하여 혈액 내 중성지방을 낮추는 데 실질적인 도움이 될 수 있습니다.